[사이언스&라이프] 불면증에서 해방…'꿀잠' 부르는 과학 원리

[앵커]
밤만 되면 이런저런 고민으로 잠 못 이루는 분들 의외로 많은 것 같습니다. 수면 부족은 피로와 면역력 저하로 이어져 일상을 힘들게 하고 건강도 해치기 때문에 잠을 충분히 자는 것은 매우 중요합니다. 잠을 잘 자기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 숙면을 위한 과학, 지금 함께 보시죠.

[해설]
바쁜 일상 속 현대인들의 고질병, 수면 장애. 한 설문조사에 따르면 한국인의 평균 수면은 주중 6시간 42분으로 10명 중 4명만이 현재 수면에 만족한다고 하는데요. 수면 부족은 일상생활에 지장을 줄 뿐 아니라 건강까지 해칠 수 있어 충분한 잠을 자는 것이 중요한데요. 어떻게 하면 건강하게 자는 걸까요? 또, 수면 속 과학 원리는 어떤 것이 있을까요? 지금 사이언스앤라이프에서 알아봅니다. 서울시 광진구. 해가 지고 저녁이 돼서야 하루를 시작한다는 20대 강성주 씨를 만났습니다. 늦은 시간이지만 한창 음악 작업 중인 모습인데요. 요즘 이것 때문에 고민이 크다네요.

[인터뷰 : 강 성 주]
- 안녕하세요. 저는 싱어송라이터를 꿈꾸는 강성주라고 합니다.

[PD]
- 그럼 요새 고민이 제일 뭐예요?

[인터뷰 : 강 성 주]
- 근 1년 동안 고민이 잠을 제대로 못 잔 게 되게 고민이고요. 제 작업실 특성상 지하고 창문이 없다 보니까. 밤인지 낮인지 분간이 안 돼서 시간이 어떻게 갔는지도 모르니까. 건강도 안 좋아지고 맨날 무기력하고 피곤해지고 하는 것 같아요. 잠을 제대로 못 자니까.

[PD]
- 언제 주무셨는데요?

[인터뷰 : 강 성 주]
- 아침에 자고요. 해 뜨면 6시, 7시쯤 더 늦게 잘 때도 있고 그리고 점심에서 저녁쯤 자고 일어납니다.

[해설]
음악 작업이 끝난 새벽녘, 드디어 잠자리에 눕는 성주 씨. 오늘은 핸드폰을 일찍 내려놓고
잠을 청해보는데요. 그런데 쉽게 잠들지 못하고 한참을 뒤척이는 모습입니다.

[인터뷰 : 강 성 주]
- 이제 자려고 누우면 잠이 2~3시간 동안 안 와요. 제가 아마 약간 완전히 피곤해야지 잠이 드는 그런 체질인 것 같아서 잠이 안 오더라고요. 그래서 영화를 일어나서 한 편 보기도 하고 배고프면 뭘 먹기도 하고 또 뒤척이다 또 핸드폰 보고 그게 습관이 되어 있는 것 같아요. 그러니까 깊게 못 자고 얼마 못 자고 또 일어나서 종일 피곤하고 그렇게 반복되는 것 같아요.

[해설]
성주 씨와 마찬가지로 대부분 잠들기 전 TV를 보거나 핸드폰을 사용하는 등의
생활 습관을 지닌 것을 확인할 수 있는데요. 그런데 이 같은 행동은 수면 장애를 유발하는 가장
큰 요인이랍니다. 그렇다면 수면 장애가 우리에게 어떤 영향을 주게 되는 걸까요?

[인터뷰 : 윤 상 훈 / 신경외과 전문의]
수면은 기본적으로 수면이 이루려는 목적이 있거든요. 피로들을 제거하는 시간이 필요한 것이고 또는 신경이 흥분상태를 가라앉히는 이런 여러 가지 작용들이 필요한데요. 그다음에 수면할 때 꼭 필요로 하는 호르몬들이 많이 분비되는 것들이거든요. 대표적인 게 성장호르몬인데 어린아이들이 수면을 충분히 이루지 못하면 성장호르몬 저해가 나타나서 성장이 잘 이뤄지지 않는 그런 문제도 생길 수 있고 그뿐만 아니라 심폐 기능 저해 특히나 심질환이라든지 기억력 저해나 우울증 그다음에 불안 이런 여러 가지 심리적 장애도 나타날 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

[해설]
수면이 건강에 중요한 이유는 과학적으로도 연구가 계속되고 있는데요. 우리가 잠이 들면 학습한 내용이 장기기억으로 저장되므로 일정 시간 잠을 자야 공부나 일을 할 때 집중력과 사고력을 발휘할 수 있게 됩니다. 그리고 뇌는 자는 동안만 뇌 안에 쌓인 노폐물을 제거하는데요. 이 노폐물 중에는 치매를 유발하는 요소도 포함해 있어서 잠을 제대로 자지 않는다는 건 치매 발병에 일조하는 거라 볼 수 있겠죠. 또한, 사람의 뇌는 1.4kg 정도로 전체 체중의 2% 정도 차지하지만, 에너지는 20%를 사용하기 때문에 활동하지 않을 때는 충분한 잠으로 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이처럼 중요한 수면. 성주 씨의 바람이라면.

- 오래 자도 안 개운 하거든요. 저는. 그래서 오래 안 자더라도 잘 잤다. 개운하다. 그런 느낌을 한번 제대로 느껴보고 싶어요.

[해설]
성주 씨의 상태. 왜 그런 걸까요? 정확한 상태를 확인하기 위해 서울의 한 수면연구소를 찾았습니다.

- 안녕하세요.
- 오셨어요
- 지금 어떤 수면에 문제가 있으신가요?
- 일단 잠을 깊게 못 자고요. 잠자는 시간도 되게 불규칙하고 잠에서 쉽게 깨요. 조금의 소음만 있어도
- 지금 하시는 일이 어떻게 되죠?
- 저는 음악 쪽 일하고 있어요.
- 그럼 밤에 보통 음악 작업을 하고 낮에 주무시고 이제 오후 늦게 일어나는 생활 패턴을 갖고 계시는 거네요?
- 그런 것 같아요.
- 지금 어떻게 보면 수면의 질이 안 좋은 정도인데 나중에 실제로 불면증으로 넘어가서 치료를 받아야 하고 약물치료도 받아야 하는 그런 상황이 될 수도 있어서 그 원인이 무엇인지 체압 분석기로 한번 측정을 하러 가보도록 하겠습니다.
- 이쪽에 누우시면 되고요. 편하게 실제로 집에서
- 이 검사는 체압 분포 측정 검사인데요. 수면하는 사람의 신체 압력이 어깨, 허리, 둔부에 어떻게 분포되어 있는지 파악해서 잠을 자는 동안 깼을 때 어느 부분이 불편해서 깼는지 확인할 수 있는 장비입니다.
- 잠자리 환경 같은 것들이 우리의 수면 질에도 영향을 끼치나요?
- 수면의 질에 굉장히 영향을 끼칩니다.

[해설]
수면의 질을 높이는 잠자리 환경은 어떤 걸까요?

[인터뷰 : 서 진 원 / 수면연구소 소장]
매트리스는 종류에 따라서 만족감이 굉장히 다른데요. 허리에 통증이 있고 체중이 좀 많이 나가시는 분들 같은 경우에는 탄성과 반발력이 뛰어난 스프링 기반에 매트리스를 더 추천해드립니다. 왜냐하면, 움직일 때 훨씬 더 편안하게 움직일 수 있고요. 반면에 체구가 아담하고 몸무게가 작게 나가시는 분들은 물렁물렁한 느낌에 메모리폼 매트리스를 추천해드립니다. 왜냐하면, 폭 감싸주는 느낌이 있으므로 너무 꺼지는 느낌도 없고 포근하게 체압 분산이 잘된 상태에서 숙면할 수 있습니다.

[해설]
수면의 질을 높이기 위해 자신에게 맞는 매트리스나 침구류와 같은 잠자리 환경을 바꾸는 것도 중요한데요. 그렇다면 우리는 얼마나 잠을 자야 하는 걸까요?

[인터뷰 : 윤 상 훈 / 신경외과 전문의]
수면학회에서 발표한 바에 의하면 6시간에서 8시간 정도를 권장하고는 있는데 수면이 이뤄야 하는 목적이 충분하다면 그게 6시간 미만이어도 가능한 사람이 있을 것 같고요. 사람마다 필요로 하는 수면 시간은 다 다른 것 같습니다.

[해설]
수면 구조는 보통 렘수면, 비렘수면 두 가지로 나눌 수 있는데요. 정상 수면 구조를 살펴보면 깊이 잠든 상태와 얕은수면 상태를 반복하는 것을 볼 수 있는데 여기서 깊은 수면 상태인 비렘수면 3단계가 성인 기준으로 최소 5%에서 10% 정도는 나와야 건강한 수면 상태랍니다. 그런데 수면 상태에 따라 꾸는 꿈도 다르다고 하는데요. 얕은 잠인 렘수면 상태에서는 주로 비현실적인 꿈을, 깊은 잠인 비렘수면인 상태에서는 현실적인 꿈을 주로 꾼다고 하네요.

[인터뷰 : 윤 상 훈 / 신경외과 전문의]
꿈은 수면을 마무리하는 시간과 타이밍이 언제냐에 따라 그 꿈을 기억하느냐 못하느냐에 연관성이 더 많은 것 같고요. 렘수면 중에 수면이 종료되면 꿈을 거의 다 기억할 수 있는 거로 잘 알려져 있습니다.

[해설]
꿈을 꾸는 이유에 대해서는 정확하게 밝혀지진 않았지만, 뇌가 잠을 자면서 하루 동안 경험했던 일을 정리하는 과정이라고도 하고요. 또, 무의식에 억압된 감정이 나타나는 거라는 의견도 있는데요. 그래서 우울증 환자의 경우 꿈을 많이 꾸는 편이라고 합니다. 힘든 감정을 잠을 잘 때 뇌에서 처리하면서 일반 사람보다 꿈을 많이 꾸게 된답니다. 성주 씨의 수면 솔루션을 위해 상담이 계속 진행되고

- 보통 낮에 많이 주무신다고 하셨는데 잠들기 전에 그럼 보통 어떤 활동을 하세요?
- 자기 전에 보통 영화 한 편 보고 자기도 하고 커피 한잔 마시기도 하고요. 배고프면 배달 음식도 시켜 먹고 잠이 바로 안 오잖아요. 그러면 핸드폰을 좀 하다가 그때 자는 편이에요.
- 말씀하신 게 뭘 먹기도 하고 커피도 드시고 영화도 본다고 하셨는데 그걸 보통 어디서 많이 하시나요?
- 보통 침대에 누워서 많이 해요.
- 침대 위에서 뭘 먹기도 하고 커피도 마시고 영화도 보신다는 건가요?
- 네네 맞아요
- 그 부분이 굉장히 수면에 악영향을 미칠 수 있거든요.
- 네.
- 절대 그렇게 하시면 숙면을 할 수가 없습니다.
- 일단 자기 전에 세 시간 전부터는 아무것도 안 먹는 게 가장 좋습니다. 특히 육류 같은 걸 먹으면 계속 소화를 해야 해서 대사 활동이 발생해서 숙면하기가 매우 어려워지고요. 침대 위에서 스마트폰을 보면 뇌가 계속 각성을 하게 됩니다. 그래서 잠을 계속 깨는 거죠. 침대 위에서는 잠자는 거 외에는 그 어떠한 활동도 하지 않는 것이 가장 좋습니다.

[해설]
그럼 건강한 수면을 위해서는 어떻게 해야 할까요?

[인터뷰 : 서 진 원 / 수면연구소 소장]
수면은 생체 리듬과 밀접한 관련이 있어서 매일 같은 시간에 같은 행동을 취하면 우리 뇌는 이제 잠자러 간다고 인식을 하게 되어 있습니다. 그래서 자기 전에 일련의 활동을 꾸준하게 반복하면 좋은데요. 가장 대표적으로 자기 전에 스트레칭을 해서 근육을 이완시켜주고요. 조명을 조절해서 잠들기 좋은 환경을 만들어줍니다. 그리고 마지막으로 스마트폰은 내가 자는 곳에서 멀리 떨어트려 놔서 수면에만 집중할 수 있는 환경을 만들어주는 것이 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 출출하실 때는 바나나, 우유, 키위와 같은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 음식에는 트립토판(tryptophane)이라는 성분이 들어 있어서 수면 호르몬인 세로토닌(serotonin)을 분비시켜서 숙면에 취할 수 있도록 도움을 주는 음식이라고 할 수 있는데요. 그래서 배가 고플 때는 기름진 야식보다는 바나나, 우유, 키위와 같은 음식을 섭취하는 것이 훨씬 좋습니다.

[해설]
잠이 부족한 경우, 낮잠을 권하는데 이때 낮잠 시간이 중요하다네요. 낮잠은 보통 30분 미만으로 권하는데 잠들고 약 50분이 지나서인 3~4단계의 깊은 잠으로까지 가지 말란 얘깁니다. 그리고 낮잠 효과를 높이는 방법으로 커피를 마시자마자 20분 미만의 잠을 자는 커피냅도 짧은 낮잠이지만 일어나서 일에 집중하는 데 큰 도움이 된다고 합니다. 또한, 잠이 오지 않을 때는 눈을 감고 자는 척을 해도 호흡에만 집중하는 명상을 통해서도 뇌가 휴식하는 데 도움을 준다고 합니다. 무엇보다 자신이 잠을 잘 이루지 못한다고 느낀다면 괜찮아지겠지~ 하고 방치하지 말고 적극적으로 그 원인을 찾아 해결하는 것이 자신의 건강을 지키는 일일 건데요.

[인터뷰 : 강 성 주]
저는 그냥 제가 불면증인 줄만 알았는데 오늘 행동과 제 환경을 돌아보니까. 되게 문제가 많았던 걸 느꼈고 앞으로의 음악 활동이나 일상생활을 위해서라도 많이 개선되고 좋은 생활 습관을 바로 잡아서 이제 고쳐나가야겠다고 생각했습니다.

[해설]
우리 건강을 책임지는 기본 요소, 수면! 새해에는 규칙적이고 적절한 수면으로 건강 지키시길 바랍니다.

YTN 사이언스 김기봉 (kgb@ytn.co.kr)