[사이언스&라이프] "근육 능력을 최대로" …헬스에 담긴 과학 원리는?

[앵커]
건강이나 다이어트 등을 위해 한 번쯤 헬스를 해 본 경험이 있을 텐데요. 실제로 우리나라 성인 자기계발 분야 1위로 헬스가 꼽힐 만큼 인기입니다.

헬스는 개인의 신체 능력과 상태 그리고 목적에 맞춰 운동해야 효과를 극대화할 수 있다고 하는데요. 근육 능력을 최대로 끌어올릴 수 있는 헬스 속 과학을 오늘 사이언스&라이프에서 알아보겠습니다. 지금 화면으로 만나보시죠.

[해설]
대한민국 성인 남녀가 자기 계발을 위해 가장 많이 하는 것, 운동! 많은 사람이 운동을 즐기고 있지만, 자세히 알지 못하는, 헬스의 비밀이 있다고 하는데요.

[정민규 / 배우, 헬스 경력 1년 6개월]
예전에 혼자 운동했을 때 허리를 다친 적이 있어서 좀 더 제 몸을 더 건강하게 만들기 위해 (센터에) 와서 운동을 배우고 있습니다.

[이능규 / 트레이너]
(개개인의) 컨디션, 신체 능력, 목적에 따라 다양한 프로그램으로 운동할 수 있는 게 헬스입니다.

[해설]
운동을 잘하기 위해서는 제대로 알아야겠죠? 지금부터 헬스에 담긴 인체의 비밀과 과학 원리에 대해 알아봅니다. 인천광역시 서구에 위치한 피트니스센터로 갑니다. 일반인과 선수를 위해 운동을 진행하는 곳인데요. 오픈 전, 방역이 한창인 이능규 트레이너입니다. 일과의 시작이라고 하네요.

[이능규 / 트레이너]
저희가 청결을 위해서 항상 (운동) 기구는 닦고 있는데 코로나19 때문에 회원이 만지는 (운동) 기구는 더 철저하게 방역하고 있습니다.

[해설]
오늘의 첫 수업이 시작될 예정인데요.

- 안녕하세요.

[해설]
오늘 함께 운동할 회원! 낯설지 않은 외모인데요

[이능규 / 트레이너]
저희 센터에서 운동하는 정민규 배우님입니다.

[해설]
익숙한 듯 수업을 시작할 준비를 합니다.

- 폼롤러부터 할게요.

[해설]
배우로 활동 중인 정민규 씨는 바쁜 일정에도 시간이 날 때마다 이곳을 방문한다고 합니다. 많은 곳 중에, 이곳을 선택한 이유가 있다고 하는데요.

[정민규 / 배우, 헬스 경력 1년 6개월]
운동한 지는 1년 6개월 정도 됐고요. 촬영할 때 체력이 많이 필요해서 고립 운동보다는 기능성 운동을 해서 체력을 보충하자고 생각해서 (이곳에서) 운동하게 되었습니다.

[해설]
본격적인 웨이트 트레이닝 전, 전신을 풀어주는데요. 작은 도구 또는 맨손으로 트레이너의 지시에 맞춰 전신 근육을 예열시켜주는 동작들을 합니다.

[이능규 / 트레이너]
현대인들이 앉아 있는 시간이 많아지다 보니까 (신체) 움직임이 떨어져요. 무리하게 (운동을) 진행하면 부상 위험도가 크기에 근육을 최대한 많이 사용할 수 있게 활성화를 하고 잘 움직일 수 있는 상태에서 운동을 진행해야 부상 위험도 낮고 근육이 힘을 더 발휘할 수 있기에 운동 효율도 높일 수 있습니다.

[해설]
헬스의 기본, 근육이라는데요. 근육에 대해 알아봅니다. 근육은 근세포들이 모인 조직으로, 수축과 이완을 통해 우리 몸을 움직입니다. 또한, 호흡과 혈액순환 등 신진대사 활동까지 담당하기도 합니다.

[박다운 / 서일대학교 레저스포츠학과 겸임교수]
신체 근육계는 크게 3가지로 나뉩니다 골격근, 내장근, 심장근으로 나뉩니다. 골격근은 횡문근이라고도 이야기합니다.

[해설]
한 손에 잡히는 작은 도구부터 사람 키보다 큰 거대한 기구까지 다양한 운동 기구들이 존재하는데요. 그 속에 재밌는 이야기가 숨어 있다는 사실, 아시나요? 다양한 무게를 선택해 간편하게 사용하는 운동 기구인 아령! 영어로 '벙어리'라는 덤벨이라는 단어와 닮았는데요.

과거 서양의 종지기들이 종의 부속품을 빼서 체력을 키우기 위한 운동 기구로 사용했다는 설이 널리 알려졌습니다. 효율적인 운동 기구인 캐 틀 벨은 미국으로 건너오면서 새로운 이름이 붙었지만, 본래 이름은 중앙아시아에서 곡식의 무게를 재는 추인 기르야에서 유래했다고 합니다.

농부들이 기르야를 흔들고, 던지고, 들어 올리면서 힘자랑을 하던 게 케틀벨의 유래라고 합니다. 러닝 머신에도 재밌는 유래가 숨어 있습니다. 영국의 교도소에서 고문 기구로 제작되었고 이를 물을 퍼올리거나 곡식을 분쇄하는데 쓰기도 했다는데요

약 100년간 교도소 재소자들에게 공포의 대상이었다고 합니다. 헬스에는 다양한 도구와 운동법이 존재합니다. 특히 3대 운동이라고 하는 것이 있다는데요. 무엇일까요?

[이능규 / 트레이너]
스쾃, 데드리프트, 벤치프레스 이 3가지를 3대 운동이라고 하고요. 3대 운동이라고 하는 이유는 중량을 많이 줄 수 있는 운동이라서 근육을 최대한 많이 쓸 수 있는 운동으로 3대 운동이라고 합니다.

[해설]
3대 운동은 첫 번째, 스쾃은 칼로리 소모율이 굉장히 높아 다이어트에도 효과적이라고 알려진 운동입니다. 다리를 벌리고 무릎을 구부리는 동작인데요. 발목부터 목까지 바른 자세로 해야 다치지 않으니 주의해야 한다고 합니다.

[이능규 / 트레이너]
(신체가) 내려가는 깊이는 개인차가 있으므로 본인 몸의 가동성이 허락하는 범위 내에서 앉으면 좋은 스쾃 자세를 만들 수 있습니다.

[해설]
가슴운동(벤치프레스)로는 인클라인, 디클라인, 플랫 벤치프레스로 나뉩니다. 벤치프레스를 하면 전체 가슴에 많은 자극을 줄 수 있고요. 무거운 무게를 들기 위해서는 발바닥을 지면을 밀어내고 전신으로 밀어낸다는 느낌으로 바를 밀어줘야 중량을 많이 늘릴 수 있습니다.

[이능규 / 트레이너]
체중 감량해야 하니까 오늘은 심박 수를 높일 거예요. 웨이트는 많이 줄이고 심박 수를 높이는 운동으로 합니다.

[해설]
정민규씨의 운동 프로그램은 매번 바뀌는데 체중 감량이 필요할 때와 근력 증진이 필요할 때를 구분하기 때문이라고 합니다. 요즘 같은 드라마 촬영이 진행될 때는 체중 감량에 중점을 두고, 촬영이 없을 때는 근력 증진과 체력 보강에 중점을 둔다는데요. 어떤 목적이든, 쉽게 얻는 건 없겠죠?

[정민규 / 배우, 헬스 경력 1년 6개월]
운동할 때는 힘들지만 1세트를 다 돌았을 때 서킷을 다 돌았다는 성취감에 뿌듯하고 좀 더 힘을 낼 수 있는 원동력인 것 같아요. 그러면서 살도 같이 빠지면 좋죠. 그런데...힘드네요.

[해설]
내 몸 상태와 목적에 맞는 운동 찾기, 수치화할 수 있다고요?

[박다운 / 서일대학교 레저스포츠학과 겸임교수]
RM은 최대 반복이라고 하는 Repetition Maximum의 줄임말이고요. 1RM은 한 번에 최대로 들 수 있는 무게를 뜻합니다. 1RM을 측정하는 방법은 다양한데요 가장 많이 쓰이는 공식은 -

[해설]
힘들지만 알고 나면, 더 재밌는 헬스! 그런데 하고 싶어도 못하는 사람이 있다?

[박다운 / 서일대학교 레저스포츠학과 겸임교수]
흔히 울퉁불퉁한 근육이 생기는 것이 싫어서 운동하지 않는 분도 있는데요. 먼저 본인의 1RM을 찾고 적정 강도로 운동을 진행한다면 근육이 과도하게 커지는 것을 방지할 수 있습니다. 또한, 손상된 근육의 재생을 통해 (근육의) 부피가 증가합니다. 강도 높은 근력 운동을 통해 근육의 과부하를 주어야만 근육이 커지는 과부하의 원리가 여기에 해당합니다. 운동을 통해 얻고자 하는 부분을 명확하게 알고 거기에 맞는 운동을 꾸준히 한다면 효과적인 운동 결과를 얻을 수 있습니다.

[해설]
매일 하기 귀찮고 힘들죠? 그렇다면 운동, 몰아서 하면 안 될까요?

[박다운 / 서일대학교 레저스포츠학과 겸임교수]
운동에는 다양한 원리가 존재합니다. 점진성의 원리, 반복성의 원리, 가역성의 원리, 개별성의 원리, 전명성의 원리가 있습니다.

[해설]
근육을 단련하는 헬스 재활운동으로도 활용된다고 하는데요.

[이능규 / 트레이너]
굽은 어깨나 평소 어깨 통증이 있으신 분은 이 동작을 해보고 어떤 동작에서 통증이 있고 어떤 움직임이 안 나오는지 (신체) 평가할 수 있는 동작이라고 생각하면 됩니다.

[해설]
천천히 동작을 따라하면서 목과 어깨, 양쪽 팔의 움직임을 통해 긴장된 근육을 찾고 통증을 알 수 있습니다. 무리하지 않는 선에서 위와 아래로 반복합니다. 이때 어깨를 펴주는 것이 가장 중요합니다.

[이능규 / 트레이너]
코로나19로 인해 많은 분이 집에 있는 시간이 많아졌습니다. 집에서도 충분히 할 수 있는 코어 운동과 아까 보여드린 어깨 보강 운동이나 다른 고관절 보상 운동과 같은 다양한 운동을 집에서라도 움직임을 회복할 수 있는 운동을 꾸준히 해서 앞으로도 건강한 생활을 할 수 있게 많은 분이 운동했으면 좋겠습니다.

[해설]
내 몸을 이해하고 건강하기 위해 필요한 운동, 헬스! 다이어트, 근력 강화, 재활 치료. 어떤 목적이든 가능한 헬스를 시작해보는 건 어떨까요?