수면에 빚을 진다? 피곤한 당신 '수면부채'에 주의하라

■ 신철 교수 / 고려대 안산병원 수면장애센터

[앵커]
최근 강남, 여의도, 홍대를 비롯한 곳곳에 '수면 카페'라는 게 등장했다는데요, 점심시간처럼 짧은 시간을 내어 단잠을 청하기 위한 사람들이 이곳으로 모여든다고 합니다. 이런 현상은 결국, 우리가 충분히 잠을 자지 못하고 있다는 증거로도 볼 수 있을 텐데요,

오늘 '닥터S' 에서는 고대안산병원 수면센터 신철 교수와 함께 수면 부족과 건강에 대해 자세히 이야기 나눠보겠습니다. 안녕하세요?

[앵커]
일단 우리나라 사람들, "충분히 잠을 못 잔다"는 말을 입에 달고 사는 것 같습니다. 그럼 충분히 자는 것에 대한 기준이 얼만지도 궁금하고요, 교수님도 충분히 잠을 자고 계신 편인가요?

[인터뷰]
저는 7시간 정도 자고 있어요, 7시간이 전 세계적으로 적정 수면 시간으로 알려져 있고요, 그리고 5시간 미만이나 9시간 이상 자면 건강에 좋지 않은 결과를 낳는다고 알려져 있습니다.

[앵커]
저는 군대에 있을 때 8시간 수면을 하게 하는데, 8시간을 못 채우면 이상하게 피곤하더라고요, 이런 징크스가 있었어요. 우리나라 사람들 대부분이 잠을 잘 못 자서 항상 피곤하다는 이야기를 많이 하시는 것 같은데, 실제로 우리나라 사람들 수면 시간은 어느 정도 될까요?

[인터뷰]
OECD 국가 중 꼴등이라고 보시면 될 것 같습니다.

[앵커]
꼴찌면 몇 시간인가요?

[인터뷰]
7시간 20분~29분 정도입니다.

[앵커]
7시간 20분도 꼴찌에 해당하는군요.

[인터뷰]
지금 현재 OECD 평균 수면 시간이 8시간 20분 정도 됩니다. 그렇기 때문에 꼴찌라고 보시면 되고, 특히 나이에 따라서 틀린 데 어린아이들은, 특히 고등학생 아이들은 수면 시간이 굉장히 짧습니다.

[앵커]
공부하느라 잘 못 자죠.

[인터뷰]
그렇죠, 그렇게 되면 건강에 이상이 오기 시작하는 거죠.

[앵커]
그리고 '수면부채'라는 개념이 있던데 그건 뭔가요?

[인터뷰]
자신의 수면 시간을 못 채우면 그만큼 잠에 빚을 지게 되고, 잠에 빚지는 거를 가지고 '수면부채'라는 단어를 사용합니다.

[앵커]
수면에도 빚을 진다는 개념이 바로 '수면부채'군요. 그런데 우리나라 사람들의 수면부족, 듣고 보니까 굉장히 심각한 것 같은데요. 이렇게 잠을 부족하게 자게 되면 어떤 점을 우려하게 될까요?

[인터뷰]
지금 우리나라에서 OECD 국가 중 교통사고가 1위입니다. 그게 잠의 부족과도 연관이 있고, 수면에 빚을 지게 되면 미세수면에 빠지게 되는데요. 그 미세수면이라는 게 깜빡 조는 건데, 본인이 의식 못 하고 조는 거예요. 그럴 때 사고가 나면 자기가 알지도 못하고 실제 미국 스탠퍼드대학교 실험에서는 미세 수면 상태의 실험자들이 눈앞에서 불빛을 깜박였을 때 그 기억조차 못 하는 현상까지 벌어졌던 결과가 있습니다.

[앵커]
자신이 졸고 있으면서 그걸 모르고 아찔한 사고로 이어질 수 있는 그런 것들이 졸음으로 인한 사고들인데, 수면이 부족할 때 우리 몸에서 다른 반응들도 나타날 수 있겠죠?

[인터뷰]
일단 만성질환이 머리부터 발끝까지 안 오는 질환이 없이 다 나타납니다.

[앵커]
수면부족으로 인해서요?

[인터뷰]
네, 일단은 모든 호르몬이 교란이 일어나서 특히 머리 쪽에서는 조기 치매라든가 뇌졸중이라든가 두통, 아래로 내려가면서 심장마비, 당뇨, 신장 기능의 이상, 하지불안증후군 등 머리부터 발끝까지 안 오는 질환 없이 다 올 수 있다고 볼 수 있습니다.

[앵커]
이 정도면 만병의 근원이 수면부족이라고 말할 수 있을 정도인데요.

건강에 최악이라고도 표현할 수 있을 것 같은데요. 그렇다면 어떻게 해야 '수면부채'를 잘 해소할 수 있을까요?

[인터뷰]
낮에 시간이 날 때 1~20분이라도 낮잠을 자주면 빚을 갚는다고 생각하시면 되고요, 주말에 시간이 될 때 모자랐던 수면을 채워주는 것도 좋은 방법인데, 습관적으로 계속 채워주면 안 되고 어쩌다 한 번씩 채워주는 건 좋습니다.

[앵커]
그리고 요즘 성장기 아이들에게 수면부족이 있을 경우에 성장하는 데 문제가 생긴다는 이야기가 있는데, 또 10시 안에는 자야 한다는 이야기가 있잖아요?

[인터뷰]
네, 10~12시 사이에 어린아이에게 제일 중요한 성장 호르몬이 나와요. 키가 커야 하지 않습니까? 그때 못 자면 키가 잘 못 크는 거죠. 그리고 또 한 가지는 어린아이뿐만 아니라 어른에게도 성장호르몬이 굉장히 중요한 게 특히 여성들에게는 피부의 탄력을 도와주는 데에 아주 도움이 되고요, 면역기능을 강화해요. 그래서 암 등 이런 만성질환을 예방하는 데에도 굉장히 중요한 호르몬이라고 볼 수 있겠습니다.

[앵커]
잠 때문에 고생하시는 분들은 졸지 말고 이 방송 꼭 들으셔야 할 것 같은데요. 수면과 관련해서 평소 궁금한 점들이 많았는데요, 운동하고 나서 바로 취침에 들어가는 건 숙면을 방해할 수도 있는 방법이다, 이게 맞습니까?

[인터뷰]
네, 맞습니다. 왜냐면 우리 신경계는 크게 두 가지로, 교감신경, 부교감신경이 있어요, 잘 때는 부교감신경이 활성화되고 운동할 때는 교감신경이 활성화돼요, 그런데 무리하게 운동을 하면 교감신경이 자야 하는데 살아있어요, 그래서 잠을 방해하는 거죠. 그렇게 보시면 됩니다.

[앵커]
자기 전에 무리한 운동을 하는 건 좋지 않겠네요?

[인터뷰]
그건 좋지 않고 가벼운 운동이나 스트레칭 같은 건 도움이 됩니다.

[앵커]
그런데 운동하고 나면 피곤해서 잠이 더 잘 올 것 같은데요?

[인터뷰]
그런데 흥분된 상태에서는 잠이 안 오죠.

[앵커]
무리한 운동은 좀 피해야 한다는 말씀이죠? 유독 잠에 잘 드는 자세가 있다는 이야기도 있는데요, 이건 사실인가요?

[인터뷰]
네, 맞습니다. 잘 때 똑바로 자는 게 가장 중요하죠. 그런데 문제는 똑바로 잘 수 있는 게 2/3 정도 되고요. 옆으로 자는 게 1/3 정도 돼요, 계산하기 쉽게 9시간 중 6시간은 똑바로 잘 수 있고 옆으로 잘 수 있는 시간은 3시간인데, 옆으로 자는 게 코골이나 무호흡, 특히 혀가 뒤로 말려서 기도를 막았을 때 옆으로 자게 됩니다.

그래야 기도를 열 수 있기 때문이죠. 그런데 이게 나이 들수록 더 심해지기 때문에 그때는 전문의를 찾아서 정확한 진단을 받고 치료받는 게 중요하다고 봅니다.

[앵커]
그리고 옆으로 자면 얼굴에 주름 생깁니다. 베게 자국도 남아요~ 그럼 마지막으로, 잠을 잘 때 주변 환경을 어떻게 하고 자는 게 좋을까요?

[인터뷰]
3가지가 중요한데요, 온도, 조도, 습도. 온도는 18~22도가 가장 좋고요. 습도는 40~60%, 지금은 20~30%밖에 되지 않을 거예요. (습도) 40~60%가 중요하고요. 조도는 어두울수록 좋습니다.

그런데 아파트에 사는 분들이 가로등 불빛 때문에 잠을 자는 분이 꽤 많습니다. 그래서 이럴 때는 블라인드라거나 까만 천을 사용한 커튼을 치던가-하는 것이 숙면을 취하는데 도움이 되겠습니다.

[앵커]
오늘 '수면부채'라는 신조어도 배울 수 있었는데요. 앞으로는 수면의 질과 양 모두를 충족하는 '숙면부자'들이 많아졌으면 하는 바람입니다.

지금까지 고대 안산병원 수면센터 신철 교수와 함께 이야기 나눴습니다. 오늘 말씀 감사합니다.