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[내 몸 보고서] 우리 몸에 꼭 필요한 지방…건강하게 먹는 방법은?

■ 허양임 / 인제대 서울백병원 가정의학과 교수

[앵커]
지방은 탄수화물, 단백질과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 그런데 어떤 지방을 먹느냐에 따라 건강에 이로울 수도, 해로울 수도 있다고 하는데요. 건강에 좋은 지방은 무엇이고, 또 어떤 식품에 풍부하게 들어있는지 오늘 내 몸 보고서에서 알아보겠습니다. 인제대 서울 백병원 가정의학과 허양임 교수와 함께합니다. 어서 오세요.

우리가 먹는 대표적인 지방으로는 포화지방과 불포화지방, 트랜스 지방이 있는데요. 단순하게 포화지방이나 트랜스 지방은 나쁘고 불포화지방은 좋다, 이 정도는 알고 있는데, 좀 더 자세히 설명해주시죠.

[인터뷰]
지방은 나쁜 지방과 좋은 지방으로 나눌 수 있으며 나쁜 지방에는 포화지방산과 트랜스 지방산, 좋은 지방에는 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있습니다.

먼저 포화지방산은 유제품 (우유나 치즈)와 육류제품 (소고기나 돼지고기) 등 동물성 식품에 많이 들어있고 실온에서 고체로 존재합니다.

총콜레스테롤과 혈관 건강을 해치는 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.

트랜스 지방산은 주로 튀김이나 구운 제품, 가공식품에 많이 들어있으며 역시 실온에서 고체로 존재합니다. 트랜스 지방산은 특히 혈관청소부 역할을 하는 저밀도 콜레스테롤을 감소시켜 포화지방산보다 건강에 더 해롭습니다.

반면, 불포화 지방산은 단일 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 나뉘는 데 주로 식물성 기름, 견과류, 씨앗류 같은 식물성 식품에 많이 들어있습니다. 실온에서 액체로 존재합니다.

또한, 불포화지방은 우리 몸의 세포막을 형성하며 뇌에 가장 많이 분포돼 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 염증을 완화해 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다고 알려졌습니다. 부족할 경우 건망증이나 우울증, 과잉행동 장애 등이 나타날 수 있습니다. 그래서 불포화지방을 착한 지방이라고 부릅니다. 그런데 불포화지방은 체내 합성이 어려워서 반드시 외부 음식을 통해 섭취해야 합니다.

[앵커]
먹으면 독이 되는 지방이 있고, 득이 되는 지방이 있어서 잘 알고 먹는 게 중요한데요. 그런데 착한 지방이라고 부르는 불포화 지방의 경우 '오메가3'와 '오메가6' 지방으로 나뉜다고 들었습니다. 어떤 차이가 있는 건가요?

[인터뷰]
네, 불포화지방은 크게 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 나뉘는데요. 이 두 가지는 합성이 되지 않아서 꼭 먹어야 하는 지방산입니다. 오메가3은 꽁치나 고등어, 연어 등 등푸른생선과 견과류나 푸른색 채소에 풍부하고요. 오메가6의 지방산의 경우 해바라기씨유, 콩기름, 옥수수기름 같은 식물성 기름에 많이 들어있습니다.

오메가3가 부족하면 세포가 경직되고 염증이 생기기 쉽고요. 오메가6가 부족한 경우 모발 성장이나 피부 세포에 문제가 생길 수 있습니다. 따라서 어느 한 종류의 지방산이 지나치게 많이 먹기보다는 두 지방산이 균형적으로 존재해야 하는데요. 점점 식사 형태가 서구화되면서 오메가3의 섭취가 적어지고 있는 것이 문제가 되고 있습니다.

특히 우리나라 사람이 쉽게 이용할 수 있는 식품으로는 들기름이 있는데, 들기름은 약 60%가 넘는 오메가3가 들어있어 들기름을 이용해 조리하면 오메가3의 섭취량을 늘릴 수 있고요. 또 냉이나 아욱, 케일, 미나리 같은 잎이 많은 채소 역시 식물성 오메가3가 들어있어서 섭취가 권장됩니다. 하지만 아무리 몸에 필요한 필수 지방산이라도 총열량의 10% 이상 섭취하면 콜레스테롤이 증가해 심혈관계 질환의 발병률이 높아지는데요. 그래서 당뇨병이 있거나 고지혈증 환자는 과다섭취를 피해야 합니다.

[앵커]
아무리 몸에 좋은 지방이라고 하더라도 과유불급이라고 정리할 수 있겠는데요. 그런데 나쁜 지방으로 알고 있는 트랜스 지방도 사실 불포화지방의 일종이라고 들었어요. 그런데 왜 몸에 해로운 걸까요?

[인터뷰]
트랜스 지방은 식품의 운송과 저장을 위해 액체 상태의 불포화 지방을 고체 상태로 만들면서 생겨나는 지방입니다. 즉 식품의 가공 과정에서 만들어지는 지방이며, 불포화지방의 일종인데, 포화지방보다 인체에 더욱 해롭습니다. 그 이유는 몸속으로 들어오면 불포화지방을 밀어내고 그 자리를 차지하기 때문인데요. 콜레스테롤의 수치를 높여 동맥경화, 이상지질혈증 등 각종 혈관질환을 일으키며 위암이나 대장암을 유발하는 위험한 지방입니다.

[앵커]
액체 상태인 '불포화 지방'을 고체로 가공하는 과정에서 이런 트랜스 지방이 생겨나는데, 이 트랜스 지방이 건강의 적이라는 것이군요. 최대한 멀리하는 게 좋겠지만 그래도 허용치를 정해보자면, 하루에 어느 정도까지만 섭취하는 게 안전할까요?

[인터뷰]
트랜스 지방은 한번 체내에 들어오면 쉽게 배출되지 않아서 되도록 섭취하지 않는 게 안전합니다. 그래서 우리나라도 2007년부터 모든 가공식품에 트랜스 지방 함량을 표기했습니다. 대표적인 트랜스 지방이 함유된 식품은 마가린, 케이크, 도넛, 튀긴 감자, 팝콘, 비스킷 등인데요.

또한, 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스 지방 함량이 증가합니다. 따라서 튀김 기름을 5회 이상 재사용하지 않는 것이 좋습니다. 트랜스 지방섭취를 줄이려면 가공되지 않은 자연식품으로 먹고 지방 섭취는 될 수 있으면 제한해야 합니다. 기름기가 많은 음식을 먹다 보면 그 속에 트랜스 지방이 포함될 가능성이 커지기 때문이죠.

[앵커]
트랜스 지방은 배출이 쉽지 않기 때문에 최대한 먹지 않는 것이 좋다는 것인데요. 그러다 보니까 트랜스 지방을 많은 분이 챙겨서 드시기 시작했는데요. 영양성분을 보면 트랜스 지방 함량 0g이라는 표기도 찾아볼 수 있는데, 이런 건 안심해도 괜찮은 건가요?

[인터뷰]
좋은 질문 해주셨는데요. 가공식품 포장지에 의무적으로 트랜스지방 함유량을 표기하게 돼 있지만, 함량이 0g으로 적혀 있어도 안심해서는 안 됩니다. 국내 영양정보 표시 기준에 따르면 1회 제공량에 트랜스 지방 함량이 0.2g이면 0g으로 표시할 수 있기 때문인데요. 트랜스 지방이 적은 식품이라도 여러 개 먹으면 세계보건기구의 하루 섭취허용량인 2.2g을 넘길 수 있습니다.

[앵커]
저도 트랜스지방 0g이라는 포장지를 보고 이건 많이 먹어도 되겠구나, 안심하곤 했는데, 앞으로는 주의해야겠습니다. 그렇다면 몸에 해로운 지방 대신 좋은 지방을 섭취하기 위해서는 어떤 식품을 선택해야 할까요?

[인터뷰]
첫째, 육류 대신에 불포화지방산이 풍부한 생선을 섭취하세요. 돼지고기, 소고기 등의 붉은색 육류는 포화지방의 함량이 높지만, 생선에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 농도를 감소시키는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 그러므로 육류의 섭취는 줄이고 연어, 고등어, 정어리 등의 등푸른생선을 일주일에 4토막 이상 섭취할 것을 권장합니다.

둘째, 마가린과 버터의 사용을 줄이고 식물성 기름을 적당량 사용하세요. 마가린과 버터는 포화지방산 및 트랜스 지방산을 많이 함유했지만 식물성 기름에는 심혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산을 함유하고 있습니다. 하지만 식물성 기름을 잘못 사용했을 때 연기가 나고, 발화점 이상에서 유독물질이 생성될 수 있으므로 이를 방지하기 위해서 조리용도에 따른 적절한 식물성 기름을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 오븐에 구울 때는 높은 온도에서 비교적 안정적인 카놀라 오일을, 음식을 볶을 때는 버터 대신 퓨어 올리브 오일을 사용하는 게 좋습니다.

셋째, 간식으로는 가공식품보다 견과류를 섭취하세요. 견과류는 지방함량이 높지만, 지방의 대부분이 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 따라서 포화지방산과 트랜스 지방산이 많은 가공식품 대신에 하루 한 줌(땅콩 30개 또는 아몬드 25개 또는 호두 6알)의 견과류를 섭취하는 것이 바람직합니다.

[앵커]
바람직한 지방 섭취법에 대해서 말씀해주셨는데요. 추가적으로 질문을 드리겠습니다. 요즘에 다이어트를 하시는 분들 중에서 지방을 과다하게 섭취하는 고지방 다이어트를 하시는 분들도 계시잖아요. 이런 것이 괜찮은 것인가요?

[인터뷰]
고지방 다이어트라고 하면, 삼겹살만 구워 드시거나 방탄 커피라고 커피에 버터를 넣어서 드시는 분들이 계신데요. 사실 고지방 다이어트를 할 때는 다른 음식을 많이 먹지 않아서 식단이 줄어드는데요. 고지방 다이어트를 하시는 분 중에 아까 말씀드렸던 포화지방이 많이 들어있는 음식을 위주로 하는 것이라서 외래환자를 봤을 때 콜레스테롤 수치가 많이 올라서 오시는 분들이 종종 있었습니다. 우리가 지방만으로 음식을 섭취하게 되면 충분한. 뇌에 공급해야 하는 당 같은 탄수화물이 빨리 만들어지지 않아서 실제로 무기력하고, 기운이 없는 증상이 있을 수 있습니다. 장기적으로 오래가기에는 어려운 방법이라고 할 수 있습니다.

[앵커]
고기를 먹으면 힘이 난다고 생각해서 이런 고지방 다이어트를 하면 오히려 활력이 넘칠 줄 알았는데, 반대로 무기력해질 수 있다고 말씀해주셨습니다.

[인터뷰]
우리는 반드시 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 드셔야 합니다. 보통 탄수화물을 50~60%. 지방은 10~15% 정도 섭취 권장량을 권고하고 있습니다.

[앵커]
오늘 건강한 지방 섭취법에 대해서 말씀드려봤는데요. 조언을 들어보니까 충분히 맛있게 먹으면서도 몸에 좋은 지방을 섭취할 수 있겠네요. 생선과 식물성 기름, 견과류 간식 잘 기억해야겠습니다. 지금까지 인제대 서울백병원 허양임 교수와 함께했습니다. 오늘 말씀 고맙습니다.
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