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[내 몸 보고서] 유행 다이어트, 효과적인가?

■ 심경원 / 이대목동병원 가정의학과 교수

[앵커]
원푸드 다이어트나 디톡스 다이어트 등 연예인이 성공했다는 다이어트 방법은 유행처럼 번지곤 하죠.

최근에는 간헐적 단식에 대한 관심이 높아지고 있는데요. 그런데 이런 유행 다이어트를 무턱대고 따라 하면 오히려 건강에 독이 될 수 있다고 합니다.

오늘 <내 몸 보고서>에서는 '유행 다이어트의 허와 실'에 대해서 알아보겠습니다. 이대목동병원 가정의학과 심경원 교수와 함께합니다. 어서 오세요.

교수님도 보셨는지는 모르겠지만요, 얼마 전에 FMD식단이라는 말이 검색어 상위에 랭크될 정도로 관심을 끌었습니다. 간헐적 단식의 일환이라고 하는데, 간헐적 단식이 최근에 인기를 끌고 있죠. 어떤 건지 소개해주세요.

[인터뷰]
사실 몇 년 전에도 인기를 끌었던 적 있고요. 간헐적 단식이라고 하면 말 그대로 간헐적으로 굶는 건데요, 이게 과거에 유행했던 '황제 다이어트'나 '원푸드 다이어트'에 대비해서 음식의 종류를 제한하는 것이 아니라 단지 시간만을 제한하기 때문에 오히려 얼핏 보기에는 더 쉬워 보이죠.

대표적인 두 가지 방법이 있는데요. 우선 16시간 금식하고, 8시간 먹는, '16대8 법칙'이 있습니다. 하루에 8시간만 먹을 수 있는 거죠. 그런 방법이 있고, 또 하나는 '5대2 법칙'이라고 해서요. 일주일 중에 5일 동안은 평소처럼 섭취하고, 2일은 24시간 금식하는 방법입니다.

[앵커]
그러니까 얼마 이상 어쨌든 굶어야 한다는 점에서 제가 잘 알고 있는 '1일 1식 다이어트'가 생각나는데요. 1일 1식 다이어트 같은 경우에는 탤런트 김상중 씨도 한다고 하면서 알려지기도 했죠. 한동안 참 유행이었잖아요.

[인터뷰]
이것도 사실 어떻게 보면 간헐적 단식에 속하는 게 맞는데, 조금 더 완화된 형태라고 볼 수 있고요. 결국은 먹다가 안 먹게 되니까 먹는 총량이 감소하면서 이런 유행 다이어트의 특징이요, 사실은 감량 속도가 빠릅니다.

일단 눈에 보이니까 효과가 있어 보이고, 오히려 칼로리 계산하는 것보다 훨씬 더 실천하기 쉬워 보이고, 왜냐면 살이 찐 사람일수록 적게 먹는 것보다 아예 안 먹는 게 더 낫다고 하거든요.

그런데 문제는 우리가 이렇게 굶다 보면 우리 몸이 에너지를 자꾸 비축하려는 쪽으로 바뀌게 돼요. 그리고 식욕이 더 증가하는 경향이 있기 때문에 1일 1식이 아니라 1일 폭식 다이어트가 되기 쉽습니다. 그래서 장기적으로 검증이 안 된 유행 다이어트를 따라 하는 건 위험할 수 있죠.

[앵커]
그런데 이런 간헐적 단식 같은 경우에는 다이어트 효과 때문에 많은 사람이 따라 하려고 하거든요. 그 효과가 과학적으로 입증이 됐나요?

[인터뷰]
사실 다이어트 효과는 먹는 대로, 그리고 움직이는 만큼 나타날 수밖에 없습니다, 질량 불변 때문에 내가 아무래도 평소보다 한 숟갈이라도 덜 먹으면 빠지니까, 시간제한을 하다 보면 덜 먹게 돼서 당연히 빠지고, 그렇지만 여느 유행 다이어트와 마찬가지로 장기간 지속하기 어려운 거죠.

우리 몸은 굉장히 본능적이기 때문에 이렇게 굶다 보면 폭식을 유발하고, 근육량이 어느 정도 많은 분은 가능할 수 있겠지만, 일반인 같은 경우에는 오히려 굶게 되면 결과적으로는 근육이 빠지게 되기 때문에 오히려 시간제한 다이어트라든지, 8시 이후로 안 먹는 생활형 다이어트가 조금 더 현실적입니다.

[앵커]
그렇군요, 그러니까 굶는 다이어트는 어쨌든 좋지 않다는 말씀이신데요. 그런데 간헐적 단식이 오히려 우리 몸을 건강하게 회복시켜 준다는 말도 들린다고 알고 있습니다.

[인터뷰]
이게 어떤 방법이든지요, 모든 사람에게 좋을 수는 없는데요. 특히 간헐적 단식 다이어트도 일단 살이 빠지다 보니까 일시적으로 혈당이 좋아진다든지 혈압이 떨어진다든지 체중 감소와 더불어 나타날 수 있는 증상이 나타날 수 있긴 하지만, 장기적으로 전혀 검증이 안 됐고, 오히려 최근에 브라질 상파울루 대학에서 연구한 결과에 의하면, 오히려 당뇨가 악화한다, 인슐린 기능이 떨어진다는 결과가 있고요.

이렇게 실제로 24시간, 12시간 이상 굶다 보면 당뇨 환자들은 굉장히 위험할 수 있고, 굶는 시간이 지속하다 보면 우리가 정신 집중을 해야 하거나 공부를 해야 하는 청소년에게는 굉장히 불리할 수 있습니다.

[앵커]
간헐적 단식이 어쨌든 몸에 이롭다는 연구 결과는 없지만, 말씀하셨다시피 몸에 나쁘다는 연구 결과가 있다는 게 좀 충격적인데요.

최근에 유행하는 다이어트 방법 중에 '저탄고지 (저탄수화물 고지방)' 라는 다이어트 방법이 있다고요? 일단 이게 뭔지 소개해주시고요, 과연 이게 효과가 있는 건지 궁금합니다.

[인터뷰]
'저탄고지'는요, 비만의 원인이 이전에는 지방을 많이 먹어서 그렇다고 했다면 최근에는 탄수화물 과다섭취가 원인이다, 그런데 왜 그러냐면 우리가 탄수화물을 먹게 되면 몸에서 인슐린이 나오는데, 이 인슐린이 지방 분해를 억제하고 축적을 도와줍니다. 어떻게 보면 효과적으로 살이 찌는 거죠.

그러다 보니 탄수화물을 안 먹고 인슐린이 안 나오다 보면 살이 덜 찌는 것은 맞습니다. 그러나 이것은 다이어트를 하려는 목적과 방법이 바뀐 거로 볼 수도 있는데요. 이렇게 되면 지방 세포 속으로 안 들어와서 살이 안 찔 수는 있지만, 그 많은 지방이 혈관에 떠돌게 될 수도 있고요.

또 케톤증을 유발할 수 있기 때문에 당뇨병 환자들은 굉장히 위험할 수 있고, 우리 한국 사람들은 실천하기에 큰 어려움이 있거든요.

왜냐면 일반적으로 권장하는 탄수화물 섭취는 55~65%를 권장하고 있는데, 실제 우리나라 사람들은 70% 이상 섭취하는 경우가 많고요.

이런 경우에 갑자기 5~10%만 섭취하라는 건 지속하기도 어렵고, 장기적으로 지속했을 때 얼마나 위험한지 연구 결과도 없기 때문에 일단은 여러 의학학회에서 반대를 표명한 바 있습니다.

[앵커]
어쨌든 탄수화물은 다이어트할 때 먹긴 먹어야 한다는 말씀이시잖아요?

[인터뷰]
그럼요, 탄수화물은 꼭 필요한 영양소죠.

[앵커]
어떻게 섭취하면 좋을까요?

[인터뷰]
탄수화물이 살이 찌는 건 맞습니다. 그렇기 때문에 가능하면 혈당을 빨리 올리는 단당류나 인스턴트 식품 대신에 탄수화물이지만, 혈당이 비교적 천천히 올라가는 현미라든지 보리라든지 잡곡, 여러 식이섬유가 많은 채소 등을 이용하는, 그러니까 저인슐린 다이어트라고 하죠. 당 지수가 높지 않은 탄수화물, 착한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

[앵커]
그렇군요, 현미나 잡곡 같은 탄수화물은 섭취하는 것이 좋다, 이런 말씀이시고요. 저탄고지 다이어트 물론 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 그렇게 권장하는 방법은 아니네요.

[인터뷰]
맞습니다.

[앵커]
그럼 어떤 다이어트가 효과적일지 궁금한데, 앞서 시간제한 다이어트를 말씀해주셨죠, 어느 정도 먹는 걸 참아야 한다는 점에서 간헐적 단신과 비슷한 맥락이 아닐까 싶은데, 어떻게 다른가요?

[인터뷰]
사실 어떻게 보면 비슷할 수도 있는데, 간헐적 다이어트는 굶는 동안 근육이 많이 빠지기 때문에 일반인들, 특히 주부들이라든가 비만 환자들은 안 하는 게 좋다, 하루 종일 운동하는 운동선수들이라든지 트레이너들에게는 어느 정도 지속성이 있겠지만…, 그런데 이걸 조금 완화한 게 시간제한 다이어트라고 해서요.

이건 12시간 먹고 12시간 금식, 즉 아침 7시에 일어나는 분이라면 오전 7시~오후 7시까지는 드셔도 되는 거죠. 그런데 오후 7시 이후에는 먹지 말라는 건, 어떻게 보면 내가 활동을 하고 생활하는 동안은 평소처럼 세끼를 다 먹을 수 있고요.

대신 활동량이 없는 시간대에는 먹는 걸 제한해주는 건데, 이 역시도 당뇨병이 있다든지 심혈관 질환이 있다든지 너무 고령이나 임산부들은 피하는 게 좋습니다.

[앵커]
그렇군요, 저녁 식사 이후로는 음식물 섭취를 제한하는 게 오히려 도움이 될 수 있다는 말씀이시고요. 마지막으로 건강하게 다이어트를 하는 방법이 있다면 소개해주시죠.

[인터뷰]
빠른 감량은 빠른 요요를 유발하고, 골다공증이라든가 빈혈이라든지 여러 가지 위험 요소로 작용할 수 있습니다. 내 몸이 눈치채지 못하게 조금씩, 그래서 처음에는 10% 감량을 목표로, 결과적으로는 30% 섭취량을 줄이는 것이 가장 효과적이면서도 안전한 것으로 알려져 있습니다.

[앵커]
사실 새해가 된 지 한 달도 안 지났잖아요. 새해 결심으로 다이어트 생각하시는 분들 많으실 텐데, 오늘 알려주신 12시간 공복 다이어트 저도 도전해보도록 하겠습니다.

지금까지 이대목동병원 가정의학과 심경원 교수와 함께했습니다. 오늘 말씀 고맙습니다.


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