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[사이언스&라이프] 내 몸에 대한 과학적 대처법 <필라테스>

[앵커]
다이어트는 물론 체형과 자세 교정까지 가능해 최근 인기를 끌고 있는 운동이 바로 '필라테스'입니다. 재활 치료를 목적으로 고안됐기 때문에 호흡법은 물론 기구를 이용한 운동법까지 모두 과학의 원리가 숨어 있습니다. 필라테스에 담긴 과학 원리,<사이언스&라이프>에서 알아보겠습니다. 지금 화면으로 만나보시죠.

[해설]
다이어트와 함께 체형과 자세 교정까지 가능한 운동, ‘필라테스’! 다양한 기구를 활용해 유산소 효과는 물론 근력까지 키울 수 있어 최근 주목받는 취미로 급부상했습니다.

- 몸매 관리뿐만 아니라 근력도 키울 수 있어서 많은 분이 선호하시는 것 같습니다

[해설]
색다른 취미 필라테스의 매력은 물론 그 속에 담긴 해부학과 과학 원리, 짚어봅니다.
경기도 일산의 한 스튜디오! 이곳에서 필라테스를 배우며 건강과 아름다운 체형 두 마리 토낄 잡은 이가 있으니-

- 안녕하세요

- 마시고 후 업 쭉
- 척추를 쭉 펴주는 동작이에요
- 그래서 가슴도 열리면서 말린 어깨에도 도움이 되는 동작입니다.

[해설]
벌써 2년째 필라테스를 꾸준히 하고 있다는 스물두 살 임다인 씨.
정체를 알 수 없는 기구에 매달려 팔과 복부의 힘으로만 온전히 버티고 있는데요.
습득이 절대 쉽지 않은 필라테스 동작들! 하지만 묵묵히 배움을 이어가는 이유가 있답니다.

- 집에 있는 시간이 길어지면서 허리도 아프고 몸도 조금 안 좋아지는 것 같아서 운동해야겠다 생각을 했는데 필라테스라는 운동이 재활이랑 자세 교정에도 탁월하다고 해서 이 운동을 선택하게 됐습니다
Q. 해보니까 달라진 게 있어요?
- 네 이제 보통 오랜만에 친구들 만나고 하면 어깨도 엄청나게 펴졌다고 하고 바르게 걷는다고 얘기할 정도로 많이 좋아졌어요

- 이제 어느 지역을 가도 필라테스 센터를 어렵지 않게 찾을 수 있을 정도로 사실 수도권은 정말 필라테스 센터가 부족한 곳이 없어요 우리나라에 필라테스가 확실히 운동으로 자리 잡았다고 생각이 듭니다

[해설]
평소에 잘 쓰지 않는 미세한 근육까지 단련하는 효과가 있어 신체를 전반적으로 탄탄하게 만들어준다는 필라테스! 후면부, 특히 엉덩이 근육을 자극하는 건 물론, 상 하체 근육을 골고루 쓸 수밖에 없기 때문에 헬스 못지않은 자극과 효과를 느낄 수 있답니다. 신체의 균형을 잡아가며 필연적으로 향상하는 중심 근육의 힘!

- 필라테스 같은 경우에는 겉으로 보이는 큰 근육보다는 얇고 긴 근육, 속 근육을 단련시킬 수 있어서
아름다운 몸매를 만들고 싶은 여성분들에게 굉장히 인기가 많아진 것 같습니다
[해설]
눈에 보이지 않은 근육, 이른바 ‘속 근육’을 발달시킬 수 있는 필라테스! 겉으로 보이는
근육과는 어떤 차이가 있을까요?

- 겉 근육은 보통 몸의 움직임을 만들 때 쓰이는 근육으로서 단기간에 빠르고 큰 힘과 큰 움직임을 만들어내는 근육이에요 속 근육 같은 경우는 몸속 장기 및 뼈를 보호하고 체형을 지지해주는 근육으로 육안으로는 보거나 만지기는 힘든 근육입니다 필라테스의 경우 무거운 도구를 사용하는 것이 아닌
자신의 체중을 이용해서 하는 운동이므로 겉 근육보다는 속 근육이 더 발달할 수 있습니다

[해설]
내로라하는 여성 방송인과 유명인사들 사이에선 이미 체형 관리의 한 코스처럼 자리매김했는데 남성들에겐 어떨까요?

- 예전에는 남자 회원님을 좀 찾기 어려웠었는데요. 요즘에는 남자 회원님들도 굉장히 많이 늘고 있어요 필라테스를 만드신 분도 남자입니다

[해설]
필라테스의 역사는 1차 세계대전으로 거슬러 올라갑니다. 독일의 스포츠 연구가 요제프 필라테스가 재활 치룔 목적으로 만들었고, 현대에 와선 스마트폰과 PC의 장시간 사용으로 목과 어깨 통증을 호소하는 이들을 위한 치료법이자, 자세 개선 운동으로 자리매김했죠. 나아가 스포츠 선수들 역시 상처를 입었을 때 재활을 위해, 혹은 훈련 기간 중 중심 근육 단련을 위해 필라테스를 익히면서, 세계적인 사랑을 받는 운동이 됐습니다. 하지만 무조건 효과를 얻는 건 아닙니다.
필라테스로 건강을 지키기 위해 반드시 전제돼야 할 것, 바로 ‘호흡법’!

- 세라밴드라고 탄력 밴드에요 이 밴드를 이용해서 호흡법을 조금 더 정확하게 알려드릴 예정입니다

[해설]
평소에 하는 흉식호흡과 요가의 기본인 복식호흡과는 달리, 필라테스만의 특별한 호흡법이 있다는데-

- 필라테스는 특유의 호흡이 있어요 횡경막 호흡이라고 하는데요 코로 마시고 입으로 내뱉으면서
갈비뼈를 크게 팽창시켰다가 수축시키는 호흡이에요

[해설]
들숨과 날숨에 복근은 그대로 유지! 갈비뼈만 앞/뒤/좌/우로 움직이며 확장과 수축을
이어가는 게 방법입니다.

- 횡격막 호흡을 하면 숨을 더 많이 마시고 많이 내뱉으면서 폐활량을 높일 수 있답니다
Q. 평소에도 이렇게 호흡하세요?
- 어.. 아니요 하하

[해설]
갈비뼈 호흡이라고도 불리는 횡격막 호흡. 일반 호흡법과는 어떤 차이와 효과가 있을지 궁금해지는데-

- 횡격막은 몸 안쪽에 있는 심부 코어 근육이거든요
- 횡격막이 허리와 골반을 연결하는 인체의 중심이 되는 부위에요
- 그러다 보니까 횡격막 호흡을 통해서 심부 코어 근육을 자극하거든요
- 산소가 폐까지 전달돼서 이 산소가 혈액으로 공급되거나 하면 깨끗한 혈액이 만들어지고요
- 그리고 안쪽에 있는 노폐물까지 같이 배출될 수 있습니다

[해설]
이제 필라테스 기구들을 알아볼 시간! 바에 매달릴 수 있는 ‘캐딜락’, 손잡이 봉과 페달이 달린 ‘체어’. 아치형의 ‘바렐’, 마지막으로 ‘리포머’가 필라테스의 가장 대표적인 네 가지 기굽니다.

- 매트에서 하다 보면 코어 위주로 운동할 수 있으신데 기구 위에서 하다 보면 코어뿐만이 아니라
전신, 사지 모두 사용할 수 있으므로 근력 강화에 훨씬 더 효과적이라고 할 수 있습니다

[해설]
저마다 다른 생김새만큼 단련할 수 있는 근육의 부위와 그 효과에도 차이가 있는데요.
다양한 기구들을 활용한 필라테스 자세를 배워볼까요? 우선 첫 번째, ‘캐딜락’ 활용 동작입니다.

- 고관절을 완전히 펴낸 상태에서 쭉 팔을 옆으로 멀리 보냈다가 돌아오는 동작인데요
Q. 이것도 도움이 되나요?
- 이거 생각보다 어려운데 한번 해보실래요?

[해설]
호기롭게 도전에 나선 제작진. 잘해낼 수 있을지!

- 후 내쉬면서 엉덩이 천천히 떼 볼게요
- 알파벳 제트 모양 만든다고 생각하면서 괄약근 꽉 조이고 복부 꽉 흉곽 꽉 조이고

[해설]
복부와 엉덩이 중심 근육의 힘과 함께 허벅지 근육을 동시에 써야 하는 기본 동작! 보기보다 녹록진 않습니다.

- 후 엉덩이 힘
- 잠시만요
- 허벅지 자극 오시죠?
- 네 생각보다 힘드네요?
- 사실 방금 하신 동작은 그렇게 어려운 동작은 아니었어요
- 대부분의 필라테스 기구에는 스프링이 있는데요
- 이 스프링 저항을 추가해서 더 강도 높은 근력 운동을 해볼 수도 있습니다

[해설]
스프링이 달려 있어 근육을 질적으로 강화하고, 유연성과 균형 감각 기르기에 탁월하다는 ‘리포머’.

- 스프링 색깔에 따라 강도가 다르므로 타겟 머슬에 따라서 스프링 강도를 바꿔가면서 조절할 수 있습니다

[해설]
스프링과 운동 효과 사이에 어떤 연관성이 있을지 더 자세히 들어봅니다.

- 무거운 걸로 이렇게 운동을 하다 보면 바로 겉에 있는 근육이 쓰이고 속에 있는 근육이 자극이 잘 안 되거든요 스프링이 있으므로 자기 몸무게가 곧 저항이 되거든요 한계치를 넘지 않기 때문에 겉 근육보다는 속 근육이 더 많이 운동이 되고 필라테스를 시작할 때 저항이 제일 적은 스프링을 사용해서
자기가 원하는 부위의 근육을 자극하면서 단련하고 인지가 되면 스프링의 강도를 올려서 원하는 부위의 근육을 조금 더 발달시킬 수 있습니다

[해설]
겉 근육이 많이 발달한 사람일수록 타겟 머슬, 이른바 원하는 근육을 세세하게 자극하기 어려울 수 있으므로 스프링 강도를 조절하며 미세한 속 근육 구석구석을 자극, 단련하는 원리인 거죠.

- 리포머에서 사이드플랭크 했었나요?
- 아니요 처음 해 봐요
- 그럼 우리 한 번 해볼게요 이쪽으로 오셔서 먼저 왼손 풋바 중앙을 잡아주시고 오른발이 뒤쪽 숄더 레스트. 왼발 앞쪽 숄더 레스트 짚어주시고요 후 내쉬면서 복부를 더 조여 내면서 손끝 안으로 쭉
마시면서 쭉 캐리지 살짝 밀어냈다가

[해설]
리포머 위에서 하는 사이드 플랭크 동작은 속 근육과 옆구리 쪽 복부 부위를 강화하는 데
효과적인 동작. 온몸을 사용하는 힘든 동작임에도 다인 씨, 쉼 없이 연습을 이어갑니다.

- 마시고 후~
- 마시고 쭉!

[해설]
그런데 이때!

- 잘했어요 힘들죠?
- 운동 자체는 사실 힘이 많이 드는데 이제 운동을 끝냈을 때 느끼는 그 쾌감과 땀을 흘렸을 때 나오는 엔돌핀 같은 게 오히려 기분을 더 좋게 해주는 거 같아요

[해설]
무거운 기구를 드는 건 아니지만- 온몸의 근육으로 체중을 지탱하며 동작을 유지해야 하는 필라테스! 호락호락하지 않은 운동 강도임에도 기분이 좋아지는 이유! 여기에도 원리가 숨어 있습니다.

- 격렬한 운동과 장시간을 요하는 유산소성 운동에서 한계에 다다를 때 느낄 수 있는 쾌감과 행복감을 러너스하이 라고 합니다 러너스하이 상황이 지속될 때 우리 몸에서는 엔도카나비노이드가 많이 분비되고 이러한 현상으로 기분이 좋아지며 통증이 줄어들게 됩니다 이로 인해 뇌와 신경계의 운동 조절능력이 향상되면 몸의 활동성이 높아지고 스트레스가 줄고 체력이 높아지며 감정적인 문제인 우울증 분노조절 능력이 저하되는 것을 조절할 수 있습니다 편안하게 물 흐르듯이 필라테스를 할 수 있는 운동능력은 교감신경을 낮춰주고 심적인 안정을 주는 부교감신경을 활성화할 수 있습니다

[해설]
집에서도 따라 할 수 있을까요?

- 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 필라테스 동작 몇 가지를 한 번 알려드릴게요
- 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세워주시고요
- 양손은 골반 옆에 차렷해주시고 척추를 말아서 골반부터 하나하나 천장 방향으로 들어 올려줍니다
- 옆에서 봤을 때 무릎, 골반, 어깨가 대각선이 되도록 유지를 해주는 동작입니다. 올렸을 때 과도하게 가슴을 펴지 않게끔 조심해주시고요

[해설]
하루 열 번씩, 세 차례 반복하면 복부 속 근육은 물론 하체 근육 단련에 제격!

- 이번 운동은 싱글레그 스트레칭입니다
- 척추를 말아서 복부 코어 힘 꽉 잡아주시고 다리를 테이블 탑으로 들어 올려서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨올 때 반대쪽 다리는 쭉 사선으로 뻗어주시고요
- 이렇게 교차하면서 동작을 진행합니다
- 다리를 뻗으면 후 (내뱉고) 마시고 후 (내뱉고) 마시고 후 (내뱉고)

[해설]
이 동작은 특히 뱃살 제거에 특효랍니다.

- 아직 기구 필라테스가 낯선 분들도 많이 계실 텐데요
- 나에게 맞는 내 난이도에 맞는 운동으로 처음에 시작하실 수 있으므로 필라테스 운동을 하시면서 근력도 키우고 아름다운 바디라인도 만들어보셨으면 좋겠습니다

[해설]
틀어진 체형도 교정하고 속 근육도 기르고! 운동계의 조용한 강자, 필라테스로 올해 여름! 내 몸속 숨은 아름다움과 마음의 건강을 찾아보는 건 어떨까요?


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